Van SlaapOEN naar SlaapKampioen

Momenteel ben ik bezig met het ontwikkelen van een nieuw onderwijsblok gericht op het begeleiden bij stress, ontspanning en slaap. Echter, ruim een jaar geleden sliep ik zelf een aantal maanden (heel) slecht. Factoren die samenhangen met slapeloosheid zijn o.a. stress, angst, (milde) depressie en verstoringen van het slaap-waak ritme. Terugkijkend op mijn eigen ‘slechte slaap periode’ speelden al deze factoren een rol bij mij, behalve depressie (denk ik).

Interventies gericht op het verbeteren van slaap zijn o.a. cognitieve gedragstherapie, medicatie, ontspanningsoefeningen, verbetering van de slaap hygiëne en restrictie van de’ tijd in bed’. De laatste interventie heeft bij mij destijds heel goed gewerkt. Graag deel ik de resultaten van een klassieke wetenschappelijke studie (Spielman, Sasky en Thorpy, 1987) hiernaar die inmiddels meer dan 1000 keer is geciteerd.

De interventie:

35 deelnemers (gem. 46 jaar oud en gem. 15 jaar last van slapeloosheid) deden mee aan deze studie. Zij hielden allereerst gedurende 2 weken een dagboek bij. Op basis van het dagboek werd een individueel slaap-waak ritme opgesteld middels een ‘tijd in bed’ schema. Bijvoorbeeld, als iemand rapporteerde 8 uur in bed te liggen en daarvan maar 5 uur sliep (zelf gerapporteerd op basis van een eigen inschatting), dan werd het ‘tijd in bed’ schema bij de start van het onderzoek ook op 5 uur gezet. Overigens werd bij geen van de deelnemers de voorgeschreven ‘tijd in bed’ bij het begin van de studie onder de 4,5uur gezet.

Tijdens de interventie die 8 weken duurde rapporteerden de deelnemers dagelijks de tijd dat ze naar bed gingen, de tijd dat ze opstonden en hun geschatte totale slaaptijd. Uit deze gegevens werd hun slaap efficiency berekend (geschatte slaaptijd / totale tijd in bed * 100%) over de laatste 5 dagen. Als de gemiddelde slaap efficiency over deze 5 dagen groter was dan 90%, werd de tijd in bed vergroot met 15 minuten (door 15 minuten eerder naar bed te gaan). Dit nieuwe schema werd weer minimaal 5 dagen aangehouden. Als de gemiddelde slaap efficiency over de laatste 5 dagen kleiner was dan 85%, werd de tijd in bed met 15 minuten verkort. De enige andere aanwijzing die de deelnemers kregen was om niet op andere momenten van de dag te gaan liggen of slapen/dutten.

36 weken na afloop van de interventie werd een follow-up uitgevoerd, waarbij deelnemers aangaven of hun slaap beter/gelijk/slechter was vergeleken met voor de interventie en ze hielden gedurende 2 weken een slaapdagboek bij.

De resultaten na 8 weken interventie:

Bij de start van de studie werd de voorgeschreven tijd in bed voor de deelnemers gemiddeld met 140 minuten verkort. In onderstaande tabel is te zien dat de tijd in bed aan het einde van de interventie (393minuten, oftewel 6 uur en 33 minuten) significant lager is dan voor de interventie (479minuten). De totale slaaptijd nam significant toe van 320 minuten naar 343 minuten (oftewel 5uur en 43 minuten), evenals de slaap efficiency (toename 20%).

	Voor de interventie	Direct na de interventie die 8 weken duurde	36 weken na afloop van de interventie*
Tijd in bed (minuten)	479	393	437
Tijdsduur tot in slaap vallen (minuten)	48	19	31
Totale tijd wakker in bed (minuten)	159	50	87
Totale slaaptijd (minuten)	320	343	350
Slaap efficiency	67%	87%	80%

*gebaseerd op 23 deelnemers vergeleken met 35 deelnemers direct na de interventie

De resultaten 36 weken na de interventie:

36 weken na de interventie was de totale slaaptijd significant hoger dan voor de interventie (30 minuten hoger) en ook de slaap efficiency beter (13% hoger). De tijdsduur tot in slaap vallen was significant lager dan voor de interventie, maar significant hoger dan direct na de interventie. 14 deelnemers (61%) gaven aan beter te slapen dan voor de interventie, 8 deelnemers (35%) rapporteerden geen verschil en 1 deelnemer sliep slechter.

Aanbevelingen:

Recente vakliteratuur (De Vries en De Wijer, 2020) beschrijft ook de ‘tijd in bed’ restrictie methodiek. Deze methode verhoogt de slaapdruk (drang om in slaap te vallen), waardoor je sneller inslaapt, dieper slaapt en beter doorslaapt. Samengevat houdt deze methode in dat je dagelijks noteert hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je opstaat en inschat hoe lang je hebt geslapen. Op basis van de gemiddelde zelf ingeschatte slaaptijd van de laatste week bepaal je jouw ‘tijd in bed’ schema (dus hoe laat je naar bed gaat en opstaat). De ‘tijd in bed’ is gelijk aan de zelf ingeschatte slaaptijd, maar mag niet korter zijn dan 5uur, ook al slaap je niet. Verhoog de bedtijd vervolgens met 15 minuten per nacht bij een gemiddelde slaap efficiency van >85% gedurende de laatste 5 dagen (voor 50+ geldt >80% en voor 70+ geldt >70%).

Als je hiermee begint zou het kunnen zijn dat je 2,5uur per dag minder lang in bed ligt. Vooral het langer opblijven is een uitdaging, wellicht voel je jezelf zelfs slechter door de vermoeidheid die je ervaart of lukt het je niet om wakker te blijven. Langdurig TV kijken in de avond maakt het waarschijnlijk nog moeilijker. Zoek daarom naar activiteiten die je wakker houden, maar je niet activeren (dus niet intensief gaan sporten tot laat, maar ga puzzelen, de vuilnisbak legen dat soort dingen). Persoonlijk heb ik hier veel baat bij gehad, mijn slaap werd beter en ik had meer uren in de avond en ochtend te besteden aan leuke dingen.

Literatuur:

De Vries & De Wijer, 2020. Handboek Leefstijlgeneeskunde, Hoofdstuk 14 Slaap (Pagina 255-270). Bohn, Stafleu en van Loghum, Houten.

Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10, 45-56.