De trap is een onderschat fenomeen. Anders kan ik de mensenmassa op de roltrap niet verklaren; deze onwetenden zijn gewoon niet bekend met alle positieve gezondheidsvoordelen van traplopen. Door de trap te nemen gebruik je al snel 3-6 keer zoveel energie vergeleken met in rust. Als je kiest voor een strategie met 2 treden tegelijk (dus bij iedere stap 1 trede overslaan) kan dit nog eens 15-20% extra energie kosten. Voor de echte fanatiekelingen, bij het nemen van 180 treden (ongeveer 10 verdiepingen) bereikt jouw hartslag al snel hoogtes van 80-90% van het maximaal haalbare. Deze hartslagzone komt overeen met een submaximale inspanning; om dit te halen moet je echt heel erg je best doen in de sportschool!
Traplopen is op veel plekken mogelijk, denk aan stations en bij veel mensen op het werk en in huis (of in het trappenhuis van je appartementencomplex). Bovendien wordt traplopen door de nieuwste beweegrichtlijnen gezien als voorbeeld van de hierin genoemde botversterkende oefenvormen. De trap is dus een zeer interessant middel om actiever te worden. Geen wonder dat er ook onderzoek is gedaan naar de effecten van traplopen op de gezondheid.
In een Zwitsers onderzoek onder 39 gezonde senioren (gemiddelde leeftijd 70 jaar) werd het effect van een traploop-interventie onderzocht (Donath, Faude en Zahner, 2013). De deelnemers moesten 3x per week, 8 weken lang traplopen. Per training liepen de deelnemers 8 verdiepingen omhoog (naar beneden namen ze de lift). Tijdens de eerste 2 weken van de interventie liepen de deelnemers gemiddeld 2x omhoog (dus in totaal 16 verdiepingen). De trainingen werden echter progressief opgebouwd en tijdens week 7 en 8 liepen de deelnemers gemiddeld wel 5x de 8 verdiepingen omhoog.
De resultaten laten zien dat de deelnemers door de traploop-trainingen beter gingen presteren op balansoefeningen en dat ze traplopen als minder zwaar gingen ervaren. Interessant hierbij is dat een 2-treden strategie voor nog grotere effecten zorgden dan de 1-trede strategie. De conclusie van de onderzoekers is dat deze traploop-trainingen bijdragen aan een goede fitheid van senioren en de risico’s op valpartijen verminderen.
Hoogste tijd dus voor alle onwetenden om wat vaker de betonnen trap te nemen, bij voorkeur met 2 treden tegelijk, en de roltrap rechts te laten liggen (zie foto).
Donath, Faude & Zahner, 2014. Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24, E93-E101.
Vind ik leukOver Martin van Dijk
- More Posts(7)