7 manieren om een burn-out te voorkomen

Alweer een jaar geleden schreef ik voor mijn opleiding een essay over het thema burn-out. Ik vroeg me af of het krijgen van een burn-out je eigen schuld is. Nu ik deze zin typ, krijg ik meteen weer de kriebels. Ik wil zo graag geloven dat je dat niet zelf veroorzaakt en mensen die zelf dealen met een burn-out of een ‘bijna-burn-out’ herkennen zich daar waarschijnlijk in. Rede te meer om deze blog te delen. Helemaal voorkomen doe je het denk ik niet, maar er zijn wel aandachtspunten beschreven in wetenschappelijke literatuur, die jou helpen om een burn-out te voorkomen. Zeker als je ambitieus bent en veel verantwoordelijkheidsgevoel hebt. Lees je mee?

1. Eisen versus controle

Een belangrijk factor in je werk en het voorkomen van werkstress is een goede balans tussen de eisen die in je werk gesteld worden en de controle die je daar zelf over hebt. Veeleisende banen waar je weinig controle over hebt, worden high-strain-jobs genoemd. Een voorbeeld hiervan is een verpleegkundige. Ze worden ‘geleefd’ door wat er op dat moment nodig is vanuit de patiënten en hebben weinig controle over hun eigen tijd. Tegelijkertijd kan het fysiek en mentaal behoorlijk zwaar werk zijn. Een ander voorbeeld is het werken aan een assemblagelijn. Deze lijn loopt constant door en als jij langzamer bent, kan de rest ook niet verder. Het werk moet nu en op dat moment goed, ook als je zelf een slechte dag hebt. Deze high-strain-jobs geven een grotere kans op burn-out. Bewustwording hoe dat in jouw werk gaat, is de eerste stap. Als je in zo’n high-strain-job werkt, kun je hier wellicht niet zoveel aan veranderen. Maar bewustwording dat je werk veel van je vraagt, geeft je wel de kans om hier rekening mee te houden, bijvoorbeeld door je vrije tijd anders in te richten.

2. Bewustwording werkstressoren

De gemiddelde Nederlander ervaart het meeste stress op het werk door een hoge werkdruk, veranderingen, geestelijke belasting en bureaucratie. Geldt dat voor jou ook? Kijk eens of je invloed hebt op deze factoren. Of wellicht gelden voor jou hele andere stressoren. De een vindt werken in een kantoortuin heerlijk, lekker veel contact, je hoort wat er bij anderen speelt etc. De ander loopt hier helemaal op leeg. Wellicht heb je de mogelijkheid om wat vaker in een stilteruimte of thuis te werken. Dus ga voor jezelf na wat bij jou stress veroorzaakt en kijk of je hier aanpassingen op kunt maken. En een kleine tip, probeer je niet teveel aan te trekken van wat anderen daar van vinden. Die noise-cancelling koptelefoon staat je prachtig.

3. Leer jezelf kennen

De kans op een burn-out heeft ook te maken met je persoonlijkheid. Zelfkennis helpt om voor jezelf te ontdekken waar jij op triggert. Waar lek je energie op? Wat geeft je juist energie? Voor een van de bekende persoonlijkheidstesten, de Big Five, is onderzocht of persoonlijkheidskenmerken positief of negatief correleren met de kans op een burn-out. Mensen de hoog scoren op neuroticisme hebben een verhoogde kans op burn-out. Deze mensen zijn emotioneel weinig stabiel, hebben een laag zelfvertrouwen, irrationeel perfectionisme en/of een negatieve houding. De gemene deler in de literatuur is dat persoonlijkheidskenmerken niet zomaar veranderd kunnen worden. Lekker dan, als je hier hoog op scoort. Maar ook hier geldt, als je het weet van jezelf, kun je er rekening mee houden. Misschien moet je dan iets alerter zijn op de high-strain-jobs en werkstressoren.

4. Vergroot je psychologisch kapitaal

Wellicht denk je nu, je wat? Psychologisch kapitaal gaat over veerkracht, optimisme, flexibiliteit en het geloof in eigen kunnen. Bijvoorbeeld deze laatste; het geloof in eigen kunnen heeft veel invloed op hoe je omgaat met situaties. Je kunt een situatie zien als een probleem of als een uitdaging, beiden prima. Maar als je een situatie te vaak gaat zien als een ‘mogelijk probleem’, dan wordt het lastiger. Dit is stress verhogend en daarmee niet goed voor het voorkomen van een burn-out. Om hier beter in te worden kun je je zelfvertrouwen proberen te verhogen. Dit kun je doen door kleine pilots met jezelf te doen buiten je comfortzone. Bijvoorbeeld onder begeleiding van een ervaren collega of je leidinggevende. Als deze kleine pilots positief verlopen, helpt dat om een volgende situatie positiever te bekijken. Ook afkijken helpt, observeer maar eens goed hoe die collega het aanpakt. Positieve stimulatie vanuit je omgeving werkt goed en ook op fysiologisch vlak kun je werken aan je zelfvertrouwen met bijvoorbeeld sporten of mindfulness.

5. Ga op zoek naar autonomie, verbondenheid en competentie

Wellicht herken je in deze begrippen de zelfdeterminatietheorie van Deci&Ryan? Zij geven aan dat elke mens drie basisbehoeften heeft; voldoende autonomie hebben om zelf beslissingen te nemen, voldoende netwerk van mensen om je heen en je competent voelen op wat je doet. Recenter werd onderzoek gedaan hoe deze basisbehoeften zich verhouden tot burn-out en juist de tegenhanger daarvan; bevlogenheid. Als je bevlogenheid ervaart in je werk, voel je je energiek en betrokken en heb je minder last van stressklachten. Ook de werkgever wordt hier blij van, want bevlogen medewerkers zijn productiever, geven een betere dienstverlening en zorgen voor een hogere omzet. Maar hoe kom je daar dan? Wederom ben je hiervan bewust en ga op zoek in je baan naar beslisbevoegdheid passend bij je eigen competentie en zorg voor een netwerk op je werk waar je steun aan hebt. Dit netwerk heeft trouwens ook een positieve invloed op het vergroten van je psychologisch kapitaal.

6. ‘Craft’ je baan of ga iets anders doen

Heb je al gehoord van job crafting? Zo niet, mijn tip; google er eens op. Job crafting kun je toepassen met je team, maar ook zelf kun je hier mee aan de slag. Job crafting is kort door de bocht je baan zo ‘tweaken’ dat je er blijer van wordt. Ruil die ene vervelende taak met je collega zodat je iets kunt doen wat je veel leuker vindt, zonder meteen van baan te verwisselen. Nu denk je wellicht, ‘ja maar niemand wil die vervelende taak doen..’. Laat je daardoor niet tegenhouden! Iedereen is anders en iedereen wordt blij van andere taken. Wellicht is je collega dolgelukkig met jouw vervelende klusje. Met job crafting kun je dus je werk aanpassen zodat het beter past bij waar jij energie van krijgt. Heb je binnenkort een ontwikkelgesprek met je leidinggevende? Denk hier dan eens over na. Mocht je daarmee nog steeds een baan hebben die echt niet past bij jou, trek dan de stoute schoenen aan en ga op zoek naar iets anders. Het blijven zitten in een baan die niet bij je past vanuit bijvoorbeeld loyaliteit naar de werkgever geeft een verhoogde kans op een burn-out. Daar zijn zowel jij als je werkgever niet mee geholpen.

7. Ga op tijd naar een coach

Ik geloof in het concept ‘pre-burn-out-coaching’. Ik heb me er onvoldoende in verdiept of het al bestaat, maar ik denk dat het supernuttig zou zijn. Naar de psycholoog of coach gaan heeft toch nog een beetje een imago van ‘ow, heb jij hulp nodig dan? Red je het niet zelf?’. Wat mij betreft mogen we daar acuut vanaf stappen. Coaching is niet pas nuttig als je in de knoop zit, het geeft juist op tijd inzichten, zodat je die knoop voorkomt. Zowel jezelf leren kennen, het vergroten van zelfvertrouwen of sparren over zaken waar jij in je werk tegenaan loopt, helpt allemaal mee om bevlogen aan het werk te zijn! En daarmee een burn-out te voorkomen.

 

Bronnen:

Arnold, J., & Coyne, L. (2020). Work Psychology. Amsterdam: Pearson.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Excercise of Control. NY: Freeman.

Costa, P., & McCrea, R. (1999). A Five-Factor Theory of Personality. In L. Pervin, & O. John, Handbook of personality; Theory and research. New York: Guilford.

Dutton, J., & Wrzesniewski, A. (2020). What Job Crafting Looks Like. Harvard Business Review.

Edú-Valsania, S., Laguía, A., & Moriano, J. (2022). Burnout: A Review of Theory and Measurement. Environmental Research and Public Health.

Karasek. (1979). Job demands, job decision latitude, and mental strain: Implications for job redesign. Administrative Science Quarterly, 285-306.

Luthans, F., & Youssef-Morgan, C. (2017). Psychological Capital: An Evidence-Based Positive Approach. Lincoln, Nebraska: Management Department Faculty Publications, University of Nebraska.

Maslach, C. (2006). Understanding job burn-out. In A. P. Rossi, Stress and Quality of Working Life: Current Perspectives in Occupational Health (pp. 37-52). Charlotte: Information Age Publishing.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: Guilford Publishing.

Schaufeli, W. (2022). Bevlogen leiderschap. De psycholoog, 10-22.

Schaufeli, W. (2015). Van burn-out tot bevlogenheid. Management en organisatie.

Vind ik leuk