Tussen de 20 en 40% van de Nederlandse volwassen heeft slaapproblemen. Velen zoeken naar oplossingen in een goede slaap hygiëne (een belangrijke voorwaarde om goed te slapen). Een methode die weinig wordt besproken en uitgeprobeerd is het beperken van de tijd in bed (conditionering, bed = slapen). Hieronder beschrijf ik een recente studie (Maurer, 2020) over deze methode.

Opzet van de studie

Deelnemers waren tussen de 25 en 55 jaar oud en sliepen aan het begin van de studie ongeveer 6,5uur per nacht. Slaap efficiency (totale slaaptijd / totale tijd in bed) aan het begin van het onderzoek was 79% (op basis van een zelf ingevuld slaap dagboek).

Deelnemers werden verdeeld in 2 groepen: een bedtijd restrictie groep en een groep waarbij de tijd in bed werd gereguleerd (vaste tijd in bed groep). Beide groepen kregen uitleg over slaap hygiëne (zorg voor een donkere kamer, beperk alcohol en cafeïne gebruik etc.).

De bedtijd restrictie groep kreeg als opdracht niet langer op bed te liggen dan de totale slaaptijd (zelf gerapporteerd) gemeten over de laatste 2 weken. Het minimum aantal uur in bed werd gesteld op 5 uur (ook als deelnemers minder tijd sliepen). Vervolgens pasten de deelnemers wekelijks hun bedtijden als volgt aan:

  • slaap efficiency hoger dan 90% = 15 minuten langer in bed liggen
  • slaap efficiency lager dan 85% = 15 minuten korter in bed liggen
  • slaap efficiency tussen 85 en 90% = bedtijd hetzelfde houden

De vaste tijd in bed groep kreeg als opdracht een vast bed ritme aan te houden, gebaseerd op de gemiddelde bedtijden (naar bed gaan en opstaan) van de afgelopen 2 weken.

4 weken na het begin van de studie werd ervaren slaap gemeten met een vragenlijst, evenals slaapkwaliteit (o.a. doorslapen) en slaap efficiency (zowel zelf rapportage als objectief gemeten).

 

De resultaten tonen aan: minder slaapproblemen!

Deelnemers uit de bedtijd restrictie groep ervaarden 4 weken na het begin van de interventie significant minder slaapproblemen vergeleken met de vaste tijd in bed groep. Daarnaast sliepen deze bedtijd restrictie deelnemers beter door en hadden ze een significant hogere slaap efficiency (90% zelf gerapporteerd en 84% objectief gemeten). Interessant, de totale slaaptijd van deze deelnemers was lager (volgens eigen inschatting 10 minuten, objectief gemeten zelfs 40 minuten lager).

Ten slotte, ook 12 weken na de interventie rapporteerden de deelnemers uit de bedtijd restrictie groep minder slaapproblemen (andere variabelen werden niet gemeten na 12 weken).

 

Heb je ook structurele slaapproblemen? Dit is mijn advies

Probeer je tijd in bed te verkorten. Ga later naar bed, wacht totdat je je ogen niet meer kunt open houden. Als je al vroeg op de avond ‘helemaal inkakt’, doe een laagdrempelige activiteit, zoals de vaatwasser uitruimen.

Door later naar bed te gaan bouw je een grotere slaapdruk op, daardoor val je sneller in slaap. Je bed wordt weer je vriend in plaats van je vijand (geconditioneerd met niet of slecht slapen). Je slaapt wellicht minder lang, maar wel dieper (kwalitatief beter). Bovendien blijkt uit dit onderzoek dat je minder slaapproblemen ervaart. Op vaste tijden naar bed gaan werkt vooral als je de tijd in bed ook daadwerkelijk slaapt, leer je lichaam niet om op vaste tijden wakker te liggen in bed.

 

Bron:

Maurer, L. F., Espie, C. A., Omlin, X., Reid, M. J., Sharman, R., Gavriloff, D., … & Kyle, S. D. (2020). Isolating the role of time in bed restriction in the treatment of insomnia: a randomized, controlled, dismantling trial comparing sleep restriction therapy with time in bed regularization. Sleep43(11), zsaa096.

FavoriteLoadingVind ik leuk