Studies tonen aan dat veel topsporters (tot wel 40%) niet goed slapen (Gupta, 2017). Wedstrijdspanning, veel reizen, spierpijn en trainingen vroeg in de ochtend of laat op de avond zijn een paar oorzaken. Als gevolg hebben topsporters o.a. moeite met inslapen, resulterend in vermoeidheid overdag en verminderde sportprestaties zie blog Topsport Topics.
Slaaphygiëne
Door een goede slaaphygiëne aan te leren kan de slaap bij topsporters worden verbeterd (Driller, 2019). Onder slaaphygiëne valt gedrag voorafgaand aan het slapen (zoals geen intensieve inspanning), de omstandigheden waarin je slaapt (zoals een donkere kamer) en het aanhouden van vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan (wat door de trainingstijden niet altijd lukt).
De slaapkwaliteit verbeteren
Een eenvoudige interventie voor het aanleren van een goede slaaphygiëne kan er als volgt uitzien:
1) Informeer de sporters middels een algemene presentatie over slaap fysiologie, het belang van slaap voor herstel en cognitie en een goede slaap hygiëne. Goede slaaphygiëne houdt in: houd een vast ritme aan (zelfde tijd naar bed en opstaan), zorg voor een stille, koele en donkere kamer, vermijd cafeïne en lichtgevende devices (ipad/telefoons) vlak voor naar bed gaan en implementeer ontspanningsoefeningen voor het naar bed toe gaan.
2) Laat de sporters de Athlete Sleep Behavior Questionnaire invullen om oorzaken van slaapproblemen te vinden en zoek samen met de sporter naar oplossingen in een 1 op 1 coaching sessie.
Uit onderzoek onder topsporters (cricket) blijkt dat een dergelijke slaapinterventie de slaapkwaliteit verbetert: de tijd tot in slaap vallen werd korter (29 minuten sneller) en de slaap efficiency (slaaptijd/bedtijd) verbeterde met 5% (Driller, 2019). Of het verbeteren van de slaaphygiëne en daarmee slaapkwaliteit leidt tot betere sportprestaties, dat is nog niet overtuigend aangetoond (studies tonen een klein effect).
Conclusie:
Met een korte interventie kan je als trainer/coach de slaapkwaliteit van (top)sporters verbeteren. Een wetenschappelijk onderbouwde interventie gericht op psychologische oorzaken van slapeloosheid bij topsporters (wedstrijdspanning, angst, onzekerheid over een nieuw contract) zal in een toekomstige blog worden beschreven.
Driller, M. W., Lastella, M., & Sharp, A. P. (2019). Individualized sleep education improves subjective and objective sleep indices in elite cricket athletes: A pilot study. Journal of sports sciences, 37(17), 2021-2025.
Gupta, L., Morgan, K., & Gilchrist, S. (2017). Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports Medicine, 47(7), 1317-1333.
Vind ik leuk
Over Martin van Dijk
- More Posts(7)